تماشای ویدئو:

مقدمه:

همه ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که انجام یک کار مهم را به تعویق انداخته‌ایم ( اهمالکاری ). شاید قرار بوده یک گزارش کاری را تمام کنیم، برای یک امتحان درس بخوانیم، ورزش روزانه‌مان را انجام دهیم یا حتی یک تماس تلفنی مهم بگیریم. اما ناگهان، زنگ یک نوتیفیکیشن گوشی به صدا درمی‌آید. وسوسه‌ای قوی ما را به سمت آن می‌کشاند و چند لحظه کوتاه، تبدیل به دو ساعت گشت‌وگذار بی‌هدف در دنیای مجازی می‌شود. وقتی بالاخره به خودمان می‌آییم و قصد شروع کار اصلی را می‌کنیم، هوس یک فنجان چای گرم به سرمان می‌زند. رفتن به آشپزخانه و آماده کردن چای، نیم ساعت دیگر از وقتمان را می‌گیرد. دوباره پشت میز می‌نشینیم، اما این بار صدای گرسنگی بلند می‌شود.

کمی غذا می‌خوریم و سنگینی آن، اراده برای شروع کار را از بین می‌برد. با یک “حالا نه، بعداً انجامش می‌دهم”، کار مهم به تعویق می‌افتد و این چرخه آنقدر تکرار می‌شود که شاید در لحظات آخر و با استرس و اضطراب فراوان، به سراغ آن برویم و چه بسا با کیفیتی پایین‌تر از آنچه انتظار داشتیم، به پایان برسانیم. این داستان آشنا، قصه بسیاری از ما در مواجهه با ” اهمالکاری ” است؛ دشمنی پنهان که آرام‌آرام انرژی، زمان و فرصت‌های زندگی‌مان را می‌بلعد.

تعریف اهمالکاری:

اهمالکاری به زبان ساده، به تعویق انداختن غیرضروری کارها و وظایف مهم، با وجود آگاهی از پیامدهای منفی این تاخیر است. این رفتار، اغلب با احساسات ناخوشایندی مانند اضطراب، گناه و سرخوردگی همراه است و می‌تواند تاثیرات مخربی بر بهره‌وری، سلامت روان و کیفیت کلی زندگی فرد داشته باشد. اهمالکاری صرفاً تنبلی یا نداشتن زمان نیست؛ بلکه یک الگوی رفتاری پیچیده است که ریشه در عوامل روانشناختی مختلفی دارد.

بخش اصلی: سه کاراکتر در ذهن اهمالکار:

برای درک بهتر مکانیسم اهمالکاری، تصور کنید سه شخصیت متفاوت در ذهن شما زندگی می‌کنند که هر کدام نقش خاصی در تصمیم‌گیری‌ها و رفتارهای شما ایفا می‌کنند:

هیولای وحشت (فعال‌کننده اضطرار):

این کاراکتر، زمانی وارد صحنه می‌شود که زمان انجام کار مهم به شدت نزدیک شده است و فشاری طاقت‌فرسا بر ذهن وارد می‌آید. هیولای وحشت، با ایجاد استرس، اضطراب و ترس شدید، میمون بازیگوش را فراری می‌دهد و ناخدای ذهن را به تکاپو می‌اندازد.

در این لحظات بحرانی، مغز شما که تا پیش از این درگیر لذت‌های آنی بود، به یکباره تمام انرژی خود را برای انجام دادن آن پروژه در آخرین لحظات متمرکز می‌کند. این بخش از ذهن، مشابه عملکرد آمیگدال در مغز است که مسئول پردازش ترس و واکنش‌های اضطراری است. اگرچه هیولای وحشت در نهایت ممکن است باعث انجام شدن کار شود، اما این کار معمولاً با کیفیت پایین‌تر، استرس فراوان و احساس ناخوشایند همراه است و به یک الگوی رفتاری ناسالم تبدیل می‌شود.

تصمیم‌گیرنده منطقی (ناخدای ذهن):

این کاراکتر، بخش عقلانی و دوراندیش ذهن شماست. او کسی است که اهداف بلندمدت شما را در نظر می‌گیرد، پیامدهای احتمالی هر انتخاب را می‌سنجد و تلاش می‌کند شما را در مسیر رسیدن به نتایج مطلوب هدایت کند. ناخدای ذهن، به خوبی می‌داند که انجام پروژه‌ای مهم در زمان مقرر، مطالعه برای امتحان یا رعایت برنامه ورزشی، در نهایت به سود شما خواهد بود و برای دستیابی به این اهداف، برنامه‌ریزی می‌کند و بهترین راهکارها را جستجو می‌کند. او سکان هدایت ذهن شما را در دست دارد و می‌خواهد شما را به سوی ساحل موفقیت و رضایت هدایت کند. این بخش از ذهن، همانند بخش پیش‌پیشانی (فرونتال) مغز عمل می‌کند که مسئول برنامه‌ریزی، استدلال و تصمیم‌گیری‌های منطقی است.

میمون بازیگوش (جستجوگر لذت):

این کاراکتر، بخش آنی و هیجانی ذهن شماست که تنها به دنبال لذت‌های زودگذر و خوشی‌های لحظه‌ای است. میمون بازیگوش، هیچ علاقه‌ای به برنامه‌ریزی‌های بلندمدت یا تلاش‌های طاقت‌فرسا ندارد. او به محض دیدن یک نوتیفیکیشن جذاب، شنیدن یک موسیقی دلنشین یا احساس یک هوس ناگهانی، شما را از مسیر اصلی منحرف می‌کند و به سمت لذت‌های فوری می‌کشاند.

او نمی‌خواهد شما کار سختی انجام دهید و مدام در گوشتان زمزمه می‌کند که “حالا وقت تفریح است” یا “بعداً هم می‌توانی انجام دهی”. این میمون بازیگوش، همانند بخش لیمبیک مغز عمل می‌کند که مسئول احساسات، لذت و رفتارهای تکانشی است و اغلب در برابر منطق مقاومت می‌کند. او نمی‌گذارد شما روی کارهای مهم تمرکز کنید و با شیطنت‌هایش، شما را از اهدافتان دور و دورتر می‌کند و مانع از هرگونه پیشرفت معنادار می‌شود.

نکته مهم: هرچه زودتر متوجه این سازوکار درونی شویم و برای غلبه بر اهمالکاری اقدام کنیم، به نفع سلامت روان، بهره‌وری و دستیابی به اهدافمان خواهد بود. به تعویق انداختن مقابله با این الگو، تنها باعث قوی‌تر شدن آن و افزایش پیامدهای منفی‌اش می‌شود.

دو نوع کار و دو نوع اهمالکاری:

به طور کلی، کارهایی که در زندگی با آن‌ها مواجه می‌شویم را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد:

1. کارهای کوتاه مدت با محدودیت زمانی:
   این دسته از کارها، دارای یک ضرب‌الاجل مشخص و معمولاً نزدیک هستند. به عنوان مثال، اگر به شما اطلاع دهند که هفته آینده امتحان دارید، با وجود اهمالکاری‌های قبلی، احتمالاً در روزهای منتهی به امتحان و به دلیل فشار عامل بیرونی (نزدیک شدن زمان امتحان و ترس از نمره بد)، تمام تلاش خود را برای مطالعه خواهید کرد. در واقع، در این نوع کارها، یک نیروی خارجی (محدودیت زمان) تا حد زیادی رفتار ما را کنترل می‌کند و ما را وادار به اقدام می‌کند، حتی اگر این اقدام در لحظات آخر و با استرس فراوان صورت بگیرد. این نوع اهمالکاری معمولاً در کوتاه‌مدت منجر به انجام کار می‌شود، اما می‌تواند کیفیت آن را پایین آورده و استرس زیادی را به فرد تحمیل کند.
2. کارهای بلند مدت بدون عامل بیرونی فوری:
   این دسته از کارها، معمولاً ضرب‌الاجل فوری و مشخصی ندارند و پیشرفت در آن‌ها نیازمند برنامه‌ریزی، انگیزه درونی و تلاش مستمر است. اهمالکاری در این نوع کارها، بیشترین ضربه را به زندگی انسان وارد می‌کند، زیرا هیچ عامل بیرونی فوری وجود ندارد که ما را وادار به اقدام کند. شروع یک کسب و کار جدید، راه‌اندازی یک صفحه در شبکه‌های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن هنر یا دانش، نوشتن یک کتاب، یادگیری یک زبان جدید و حتی سرمایه‌گذاری برای آینده، همگی از این دسته‌اند.
   ما می‌دانیم که باید این کارها را انجام دهیم تا به اهداف بلندمدتمان برسیم، اما به دلیل عدم وجود فشار زمان، به راحتی آن‌ها را به تعویق می‌اندازیم و در یک چرخه بی‌پایان از “بعداً انجام می‌دهم” گرفتار می‌شویم. همچنین، کارهایی که مستقیماً با سلامت و رفاه شخصی ما مرتبط هستند و کنترل آن‌ها در دست خودمان است، مانند مراقبت از سلامتی، ورزش کردن منظم، تغذیه سالم و یادگیری مهارت‌های جدید نیز در این دسته قرار می‌گیرند و اهمالکاری در آن‌ها می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری داشته باش

نکته مهم: زمزمه‌های هیولای کوچک:

آن احساسات ناخوشایندی که از درون به شما استرس وارد می‌کند، آن صدای نامشخص که انگار مدام به شما می‌گوید یک جای کارتان درست نیست و هشدارهایی مبهم درباره آینده می‌دهد، در واقع همان “هیولای وحشت” است، اما در ابعاد کوچکتر و در مراحل اولیه.

این هیولای کوچک، قبل از اینکه فشار زمان به اوج برسد، با ایجاد حس نارضایتی، اضطراب خفیف و نگرانی‌های مبهم، سعی می‌کند شما را از اهمالکاری باز دارد. او حتی می‌تواند شب‌ها به سراغتان بیاید و با افکار آزاردهنده، مانع از یک خواب آرام شود. نادیده گرفتن این زمزمه‌های اولیه، باعث قوی‌تر شدن هیولا و به تعویق افتادن بیشتر کارها می‌شود تا اینکه در نهایت، فشار طاقت‌فرسا ما را مجبور به اقدام کند. شناخت و توجه به این هشدارهای اولیه، می‌تواند گام مهمی در جهت غلبه بر اهمالکاری باشد.

راهکارهای عملی برای غلبه بر تله اهمالکاری:

غلبه بر اهمالکاری یک فرآیند تدریجی است و نیازمند خودآگاهی، تمرین و به کارگیری استراتژی‌های موثر است. در اینجا به چند راهکار عملی اشاره می‌کنیم:

راهکار اول: تبدیل محرک درونی به عامل آگاهی بیرونی:

در بسیاری از موارد، اهمالکاری ناشی از محرک‌های درونی مانند استرس، اضطراب، ترس از شکست یا کمال‌گرایی است. در این مرحله، هدف این است که این احساسات مبهم درونی را شناسایی و به یک عامل آگاهی بیرونی تبدیل کنیم تا بتوانیم آن‌ها را بهتر کنترل کنیم.

• چگونه محرک‌های درونی را کنترل کنیم؟
  اولین قدم، ضبط و یادداشت محرک‌های درونی است. هر بار که احساس می‌کنید وسوسه اهمالکاری به سراغتان می‌آید یا آن “میمون بازیگوش” در ذهنتان فعال می‌شود، سعی کنید دقیقاً بنویسید چه احساسی دارید. آیا دچار اضطراب هستید؟ آیا احساس می‌کنید کمال‌گرا هستید و می‌ترسید کارتان به اندازه کافی خوب نباشد؟ آیا احساس خستگی یا بی‌حوصلگی می‌کنید؟ با نوشتن این احساسات، آن‌ها را از یک نیروی مبهم و کنترل‌کننده به یک شیء قابل مشاهده و بررسی تبدیل می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا الگوهای رفتاری خود را شناسایی کرده و ریشه اهمالکاری‌تان را بهتر درک کنید
• قانون 10 دقیقه:
  این قانون یک ترفند ساده اما بسیار موثر است برای مقابله با مقاومت اولیه در برابر شروع کار. زمانی که “میمون بازیگوش” در ذهنتان فعال می‌شود و شما را وسوسه می‌کند که به سراغ کارهای لذت‌بخش و غیرضروری بروید، به خودتان بگویید: “باشه، من این کار را انجام می‌دهم، اما 10 دقیقه دیگر.”
  در این 10 دقیقه، به جای تسلیم شدن به وسوسه، سعی کنید فقط برای 10 دقیقه روی کار اصلی خود تمرکز کنید. اغلب اوقات، پس از گذشت این 10 دقیقه، متوجه خواهید شد که شروع کردن آنقدر هم سخت نبوده و انگیزه‌تان برای ادامه دادن بیشتر شده است. در واقع، شما با این ترفند، مقاومت اولیه ذهن را دور می‌زنید و به “تصمیم‌گیرنده منطقی” فرصت می‌دهید تا کنترل را به دست بگیرد. این 10 دقیقه، مانند یک اهرم کوچک عمل می‌کند که می‌تواند یک حرکت بزرگ را آغاز کند.

راهکار دوم: تقسیم کارها به بخش‌های کوچک‌تر:

بسیاری از اوقات، احساس غرق شدن در حجم بزرگ یک پروژه یا وظیفه، باعث اهمالکاری می‌شود. وقتی یک کار بسیار بزرگ و پیچیده به نظر می‌رسد، ذهن ما دچار مقاومت می‌شود و ترجیح می‌دهد از آن اجتناب کند. راه حل این مشکل، تقسیم کارها به بخش‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت‌تر است.

به جای اینکه به کل پروژه فکر کنید، آن را به مراحل کوچک و مشخص تقسیم کنید. انجام دادن هر یک از این بخش‌های کوچک، بسیار آسان‌تر و کم‌دلهره‌تر به نظر می‌رسد و حس موفقیت پس از اتمام هر مرحله، انگیزه شما را برای ادامه دادن افزایش می‌دهد. تصور کنید می‌خواهید یک کتاب 300 صفحه‌ای بخوانید. به جای فکر کردن به کل کتاب، هدف‌گذاری کنید که هر روز 20 صفحه آن را بخوانید. این هدف کوچک‌تر و دست‌یافتنی‌تر به نظر می‌رسد و احتمال اینکه آن را به تعویق بیندازید، کاهش می‌یابد.

راهکار سوم (تجربه شخصی من): استفاده از اهرم رنج و لذت برای غلبه بر اهمالکاری و تقویت عملگرایی:

این تکنیک قدرتمند که بر پایه درک عمیق از انگیزه‌های انسانی استوار است، به شما کمک می‌کند تا با ایجاد یک تضاد قوی بین درد ناشی از اهمالکاری و لذت حاصل از عملگرایی، ذهن خود را برای اقدام مصمم کنید.

چگونگی انجام تکنیک اهرم رنج و لذت:

یک تکه کاغذ بردارید و با یک خط افقی آن را به دو بخش مجزا تقسیم کنید.

• بخش سمت راست (رنج اهمالکاری): در این قسمت، تمام نکات منفی، دردناک و حال‌بهم‌زنی را یادداشت کنید که در صورت ادامه دادن به اهمالکاری (در مورد یک کار مهم و مفید مانند ورزش کردن) یا در صورت تداوم یک عادت بد (مانند سیگار کشیدن که باید ترک شود)، در آینده‌ای نزدیک یا دور نصیب شما خواهد شد و باعث می‌شود از این وضعیت و شخصیت اهمالکار خود بیزار شوید. هر چقدر این فهرست صادقانه‌تر و با جزئیات بیشتری نوشته شود، تاثیر آن عمیق‌تر خواهد بود. (شاید در ابتدا ساده و حتی مسخره به نظر برسد، اما به تجربه شخصی من، انجام دقیق این مرحله، “هیولای ذهنی” شما را بیدار کرده و هشدارهای جدی به شما خواهد داد.)
  • مثال برای ورزش نکردن : اگر در یک سال آینده ورزش نکنم:
    • احساس خستگی و بی‌حالی دائمی خواهم داشت.
    • وزنم افزایش پیدا می‌کند و از فرم بدنم ناراضی خواهم بود.
    • احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت در من افزایش می‌یابد.
    • انرژی و انگیزه کافی برای انجام کارهای روزمره نخواهم داشت.
    • از دیدن خودم در آینه حس خوبی نخواهم داشت و اعتماد به نفسم کاهش می‌یابد.
  • مثال برای ترک سیگار: اگر در یک سال آینده سیگار بکشم:
    • سلامتی ریه‌هایم به خطر می‌افتد و دچار مشکلات تنفسی می‌شوم.
    • احتمال ابتلا به سرطان ریه و سایر بیماری‌های خطرناک در من افزایش می‌یابد.
    • بوی بد دهان و لباس‌هایم باعث آزار اطرافیانم می‌شود.
    • هزینه زیادی را صرف خرید سیگار می‌کنم که می‌توانستم برای اهداف بهتری پس‌انداز کنم.
    • احساس وابستگی و عدم کنترل بر زندگی‌ام را تجربه می‌کنم.
• بخش سمت چپ (لذت عملگرایی): در این قسمت، تمامی نکات مثبت، مفید و آینده‌نگری‌های خوب و هیجان‌انگیزی را بنویسید که در صورت انجام دادن کار مهم در یک بازه زمانی مشخص، نصیب شما خواهد شد و شما را به وجد خواهد آورد.
  • مثال برای شروع ورزش در 3 ماه آینده: اگر در 3 ماه آینده به طور منظم ورزش کنم:
    • احساس شادابی و پرانرژی بودن در طول روز خواهم داشت.
    • اندام متناسب‌تری پیدا می‌کنم و از ظاهر خود رضایت بیشتری خواهم داشت.
    • سلامتی جسمی و روانی‌ام بهبود پیدا می‌کند و کمتر بیمار می‌شوم.
    • اعتماد به نفسم افزایش می‌یابد و احساس قدرت بیشتری می‌کنم.
    • خواب بهتری خواهم داشت و استرسم کاهش می‌یابد.
  • مثال برای ترک سیگار در 1 ماه آینده: اگر در 1 ماه آینده سیگار را ترک کنم:
    • احساس سلامتی و سرزندگی بیشتری خواهم داشت و راحت‌تر نفس می‌کشم.
    • پول زیادی را پس‌انداز می‌کنم که می‌توانم برای لذت‌های سالم‌تری خرج کنم.
    • بوی بد دهان و لباس‌هایم از بین می‌رود و اطرافیانم از من راضی خواهند بود.
    • احساس کنترل بیشتری بر زندگی‌ام خواهم داشت و به خودم افتخار می‌کنم.
    • احتمال ابتلا به بیماری‌های خطرناک در من کاهش می‌یابد.

راهکار چهارم (تجربه شخصی من): مذاکره هوشمندانه با میمون بازیگوش:

زمانی که می‌دانید باید یک کار مهم را انجام دهید، اما “میمون بازیگوش” در ذهنتان شروع به وسوسه می‌کند و شما را به سمت لذت‌های فوری می‌کشاند، به جای سرکوب کردن او (که معمولاً نتیجه عکس می‌دهد)، از روش پذیرش و مذاکره استفاده کنید.

• تجربه شخصی: برای مثال، اگر قرار است در یک روز مشخص ویدیوی مربوط به اهمالکاری را ضبط کنم و در بعد از ظهر، پس از انجام کارهای دیگر، وسوسه بازی‌های رایانه‌ای یا انجام کارهای سرگرم‌کننده به سراغم می‌آید، من در آن لحظه اینگونه عمل می‌کنم: “باشه میمون بازیگوش، پیشنهاد خوبی دادی و من هم دلم می‌خواهد بازی کنم. اما من یک قانون دارم: تا زمانی که ویدیوی مهم اهمالکاری را به بهترین شکل ضبط و تمام نکنم، به هیچ عنوان سراغ بازی‌های رایانه‌ای و سایر سرگرمی‌ها نخواهم رفت.
  پس بیا با هم سریع‌تر و با کیفیت‌تر این کار را تمام کنیم تا بعد بتوانیم با خیال راحت به لذت‌هایمان برسیم.” این رویکرد، به “میمون بازیگوش” احساس شنیده شدن می‌دهد و از مقاومت او می‌کاهد. در عین حال، با تعیین یک پیش‌شرط (اتمام کار مهم)، او را به همکاری برای رسیدن به لذت نهایی ترغیب می‌کنید. به تجربه شخصی من، این روش باعث می‌شود کارهایم را سریع‌تر و با کیفیت بهتری انجام دهم و در نهایت، با احساس رضایت بیشتری به سرگرمی‌هایم بپردازم.

تذکر مهم: ممکن است این روش برای همه افراد با اراده‌های متفاوت، به یک اندازه جوابگو نباشد. اگر شما فردی با اراده ضعیف هستید و حتی هنگام کار، تمرکز لازم را ندارید و مدام حواستان به آن لذت و سرگرمی دیگر است، توصیه می‌کنم دو ویدیوی دیگر ما در رابطه با رهایی از تنبلی و چگونه اراده قوی داشته باشیم را نیز مشاهده کنید. این ویدیوها می‌توانند به شما در تقویت اراده و مدیریت بهتر وسوسه‌های ذهنی کمک کنند.

نتیجه‌گیری نهایی: مهار میمون بازیگوش، تسلط بر زندگی

اهمالکاری، این دشمن دیرینه بهره‌وری و آرامش، می‌تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود که انرژی، زمان و فرصت‌های ارزشمند زندگی ما را به تاراج می‌برد. با درک سازوکار درونی این پدیده و شناخت سه کاراکتر فرضی ذهنمان – تصمیم‌گیرنده منطقی، میمون بازیگوش و هیولای وحشت – می‌توانیم گام‌های موثری در جهت غلبه بر آن برداریم.

تبدیل محرک‌های درونی به آگاهی بیرونی، استفاده از قانون 10 دقیقه، تقسیم کارها به بخش‌های کوچک‌تر و به‌کارگیری اهرم رنج و لذت، همگی ابزارهایی قدرتمند در این مسیر هستند. همچنین، تجربه شخصی نشان می‌دهد که مذاکره هوشمندانه با “میمون بازیگوش” و تعیین پیش‌شرط برای رسیدن به لذت‌های آنی، می‌تواند راهکاری موثر برای افزایش عملگرایی باشد.

نکته کلیدی این است که غلبه بر اهمالکاری یک سفر است، نه یک مقصد. نیازمند صبر، تمرین و خودآگاهی مداوم است. با شناخت الگوهای اهمالکاری خود، به‌کارگیری راهکارهای ارائه شده و مهم‌تر از همه، با برداشتن اولین قدم، می‌توانید “میمون بازیگوش” درونتان را مهار کرده و سکان هدایت زندگی خود را به دست “تصمیم‌گیرنده منطقی” بسپارید. به یاد داشته باشید، امروز، بهترین زمان برای شروع و ساختن فردای پربارتر است. تله اهمالکاری را بشکنید و طعم شیرین عملگرایی و موفقیت را بچشید.

موفق و پیروز باشید.

ویدئو رهایی از تنبلی

ویدئو ساخت عادت

فایل صوتی تکنیک پاک‌سازی ذهن

پیشنهاد میکنم قبل از خواندن توضیحات محصول یا خرید حتما مقاله مربوط به ان را بخوانید .

برای مشاهده مقاله مربوطه کلیک نمایید

 

اکنون خرید کنید