ترک رفتارهای منفی(سیگار)

چقدر متوجهی که عادتهای ما، چه خوب و چه بد، بخش بزرگی از هویت ما را شکل می‌دهند؟ عادت‌ها می‌توانند به موفقیت یا شکست ما منجر شوند. اگر می‌خواهید تغییری اساسی در زندگی خود ایجاد کنید، اولین قدم شناخت و تغییر و ترک رفتار های منفی است. در این مقاله، به شما خواهیم آموخت که چگونه عادات مخرب را شناسایی کرده، دلایل پایداری آن‌ها را درک کنید و با استفاده از روش‌های اثبات‌شده، آن‌ها را با عادات مثبت جایگزین کنید. آماده‌اید تا زندگی خود را متحول کنید؟”

تماشای ویدئو

بخش اول: عادات چیست و چرا تغییر آنها دشوار است؟

عادت چیست؟

عادت به رفتاری گفته می‌شود که به طور خودکار و بدون نیاز به تفکر آگاهانه انجام می‌دهیم. این رفتارها در اثر تکرار مداوم در مغز ما جای می‌گیرند و تبدیل به یک الگو می‌شوند. از مسواک زدن صبحگاهی تا عادات غذایی و حتی رفتارهای پیچیده‌تر، همه می‌توانند عادت باشند.

چرا عادت‌ها می‌توانند مشکل‌ساز باشند؟

• اثرات مخرب: عادات منفی می‌توانند بر سلامت جسمی، روانی و روابط اجتماعی ما تأثیر منفی بگذارند. برای مثال، عادت به پرخوری می‌تواند به چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن منجر شود، یا عادت به به تعویق انداختن کارها می‌تواند باعث استرس و کاهش بهره‌وری شود.
• مقاومت در برابر تغییر: تغییر عادات بسیار دشوار است زیرا مغز ما به روال‌های تکراری عادت می‌کند و هرگونه تغییر را به عنوان تهدیدی برای بقاء در نظر می‌گیرد.

بخش دوم: شناخت مغز و مکانیسم لذت و رنج

مغز و مقاومت در برابر تغییر:

مغز انسان به طور طبیعی به حفظ وضعیت موجود تمایل دارد. این مکانیسم در طول تکامل برای بقاء انسان ضروری بوده است. اما همین مکانیسم می‌تواند تغییر عادات را دشوار کند.

اهرم لذت و رنج:

مغز ما به دنبال لذت و اجتناب از رنج است. این اصل اساسی در رفتار انسان است. هنگامی که یک عادت خاص به ما لذت می‌رساند، مغز ما به دنبال تکرار آن خواهد بود. حتی اگر این عادت در بلندمدت مضر باشد.

• مثال سیگار: کشیدن سیگار در کوتاه‌مدت احساس لذت و آرامش ایجاد می‌کند اما در بلندمدت به سلامتی آسیب می‌رساند. مغز به دلیل لذت کوتاه‌مدت، به دنبال تکرار این رفتار است.

بخش سوم: راهکارهای ترک رفتار و عادت های منفی و جایگزینی با عادات مثبت

روش جایگزینی عادات:

1. شناسایی عادت: ابتدا عادت منفی خود را به طور دقیق شناسایی کنید. چه محرک‌هایی باعث ایجاد این عادت می‌شوند؟ چه رفتاری انجام می‌دهید؟ چه پاداشی دریافت می‌کنید؟
2. ایجاد یک برنامه جایگزینی: یک عادت مثبت را به عنوان جایگزینی برای عادت منفی انتخاب کنید. این عادت جدید باید با عادت قبلی از نظر زمان و مکان همخوانی داشته باشد.
3. استفاده از اهرم لذت و رنج: عادت جدید باید لذت‌بخش باشد تا مغز به دنبال تکرار آن باشد. برای مثال، اگر عادت به خوردن غذاهای ناسالم دارید، می‌توانید به جای آن به خوردن میوه و سبزیجات بپردازید و از طعم‌های جدید لذت ببرید.
4. ایجاد انگیزه: انگیزه قوی برای تغییر ضروری است. به مزایای ترک عادت منفی و مزایای ایجاد عادت جدید فکر کنید. و همینطور مقاله های دیگه سایتمون رو ببینید.
5. ثبت پیشرفت: پیشرفت خود را در یک دفترچه یا اپلیکیشن ثبت کنید. این کار به شما انگیزه می‌دهد و به شما نشان می‌دهد که چقدر پیشرفت کرده‌اید.(ترک عادت های مخرب)

اهرم رنج و لذت :

مغز ما دقیقا از انجام یکسری کارها لذت (تمام کارهایی که ما در طول روز انجام میدهیم)میبرد و فرار از یک درد یا رنج است مثلا:خورد شکلات :

مغز از نخوردن آن رنج و از خوردن آن لذت میبرد .بنابراین مغز از هرکاری که برایش لذت ایجاد کند به سمتش میرود.

راه حل چیست؟

ما باید جای این اهرم ها را که با احساسات هم تغییر میکند را عوض کنیم . به نوعی جابه‌جایی اهرم رنج ولذت میگویند.

که در نتیجه باعث ترک رفتار مورد نظر شود.

چگونه ؟ با درگیر کردن احساسات . مثلا تا دیروز خوردن نوشابه برایتان لذت بخش بوده اما باید کاری کنیم با احساساتمان که با خوردن نوشابه رنج بکشد و اصلا دلش نخواهد این کار را انجام دهد.

شاید ابتدا مثل یک شعار به‌نظر برسد اما اهرم رنج و لذت همین کار را انجام میدهد ؛ به شرطی که با نکات و با درگیری احساسات همراه باشد (داخل ویدئو توضیح دادم).

روش آن چگونه است؟

برگه اهرم رنج و لذت: یک برگه بر میدارد و از وسط یک خط میکشید و سمت راست آن را تمام مواردی که باعث میشود شما آن عمل را ترک کنید را یادداشت کنید (توجه داشته باشید باید تمام اتفاقات منفی و حال بد باشد تا احساسات درگیر شوند.)؛ و در سمت چپ برگه تمام مواردی که بعد از ترک آن عادت نصیبتان میشود را یادداشت کنید و به گونه‌ای موارد مثبت باشد. (توجه داشته باشید موارد باید واقعی و قابل باور باشند نه انتزاعی و احساسات شما را درگیر کنند ).

نمونه:

که باید آن را به مدت 21 روز بخوانید (صبح ها بعد از بیدار شدن) ابتدا بخش منفی و سپس بخش مثبت .

بهتر است برای ترک رفتار ،یک عادت جایگزین در نظر بگیرید وگرنه برای ترک رفتار یا عادت دچار مشکل میشوید و به احتمال زیاد دوباره شما آن را شروع خواهید کرد.

روش‌های مکمل:

• تعیین اهداف کوچک: اهداف بزرگ را به اهداف کوچک‌تر و قابل دستیابی تقسیم کنید.
• جستجوی حمایت: از دوستان و خانواده خود کمک بگیرید.
• تمرین ذهن‌آگاهی: با تمرین ذهن‌آگاهی می‌توانید بر افکار و احساسات خود آگاهی بیشتری پیدا کنید و در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنید.
• تغییر محیط: محیط اطراف خود را تغییر دهید تا عادت‌های جدید را تقویت کنید.
• صبر و شکیبایی: تغییر عادات زمان‌بر است. از شکست خوردن نترسید و به تلاش خود ادامه دهید.

بخش چهارم: جمع‌بندی

تغییر عادات ممکن است دشوار باشد، اما با شناخت مکانیسم‌های مغز و استفاده از روش‌های مناسب، می‌توان به موفقیت رسید. یادتان باشد، شما مسئول تغییر خود هستید و با تلاش و پشتکار می‌توانید به هر هدفی که می‌خواهید برسید. (در این مقاله سعی شد در رابطه با تغییر عادات و ترک رفتار های مخرب و جایگزین کردن آنها با عادت های مثبت به روش اهرم رنج و لذت به شما کمک کنیم .)

موفق و پیروز باشید .

حتما مقالات دیگر ما رو هم مطالعه فرمایید.