چطوری استرس رو کاهش بدیم؟ 1 تکنیک (واقعی)

تماشای ویدئو:

مقدمه: همسفر ناخوانده زندگی

“چرا قرص مصرف می‌کنی برای کاهش ضربان قلبت؟” واقعاً؟ یعنی برای کنترل استرس و اضطرابت، سراغ قرص و دارو می‌روی؟ در حالی که بدن خودت، یک سیستم عصبی شگفت‌انگیز دارد که می‌تواند ضربان قلبت را تنظیم کند؟ بگذارید کمی بیشتر توضیح دهم.

در دنیای پرهیاهوی امروز، استرس به یک همراه همیشگی بسیاری از ما تبدیل شده است. از دغدغه‌های روزمره گرفته تا فشارهای کاری و مشکلات شخصی، عوامل استرس‌زا همواره در کمین هستند.

اما آیا می‌دانستید که بدن ما، از زمان اجداد غارنشینمان، مجهز به یک سیستم دفاعی قدرتمند در برابر استرس بوده است؟ سیستمی که به ما کمک می‌کند در شرایط بحرانی، با حفظ آرامش، بهترین تصمیم را بگیریم. در این مقاله، به بررسی عمیق استرس، علل، علائم و راهکارهای عملی برای مدیریت آن می‌پردازیم. و به شما نشان می‌دهیم که چگونه با استفاده از یک تکنیک ساده و علمی، می‌توانید ضربان قلبتان را کنترل کنید و از شر قرص‌های شیمیایی خلاص شوید.

2. اهمیت موضوع استرس : قاتل خاموش سلامت

اضطراب تنها یک احساس ناخوشایند نیست، بلکه می‌تواند زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های جسمی و روانی باشد. از بیماری‌های قلبی و عروقی گرفته تا مشکلات گوارشی و اختلالات خواب، استرس مزمن می‌تواند سلامت ما را به طور جدی تهدید کند. بنابراین، شناخت و مدیریت این احساس، نقشی حیاتی در حفظ سلامتی و کیفیت زندگی ما دارد.

3. تعریف استرس: میراث غارنشینان

استرس، در واقع، واکنشی طبیعی و ضروری بدن به شرایط تهدیدآمیز است. این واکنش از زمان اجداد غارنشین ما وجود داشته و به آن‌ها کمک می‌کرده تا در برابر خطرات محیطی، مانند حمله حیوانات وحشی، از خود محافظت کنند. در واقع، استرس در مقادیر کم می‌تواند مفید باشد و به ما انگیزه و انرژی لازم برای مقابله با چالش‌ها را بدهد.

4. سیستم گریز یا جنگ: واکنش بدن به خطر

هنگامی که با یک موقعیت استرس‌زا مواجه می‌شویم، بدن ما وارد حالت “گریز یا جنگ” می‌شود. در این حالت، سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند. این هورمون‌ها باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و تنفس می‌شوند و بدن را برای مقابله با خطر آماده می‌کنند.

5. تفاوت استرس و اضطراب چیه؟ :

اگرچه استرس و اضطراب اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما تفاوت‌های کلیدی بین آن‌ها وجود دارد. استرس، واکنشی به یک تهدید مشخص و قابل شناسایی است، در حالی که اضطراب، احساس نگرانی و ترس مبهم و نامشخص است. به عبارت دیگر، استرس، واکنشی به یک محرک خارجی است، در حالی که اضطراب، واکنشی به یک محرک درونی است.

6. انواع اضطراب: سفری به اعماق روان

اضطراب انواع مختلفی دارد، از جمله اضطراب فراگیر، اختلال پانیک، اضطراب اجتماعی و اختلال استرس پس از سانحه. هر یک از این اختلالات، علائم و نشانه‌های خاص خود را دارند و برای درمان آن‌ها، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک ضروری است.

7. واکنش بدن به استرس: زنگ خطر سلامتی

هنگامی که بدن تحت اضطراب قرار می‌گیرد، تغییرات فیزیولوژیکی متعددی رخ می‌دهد، از جمله:

• افزایش ضربان قلب و فشار خون
• تند شدن تنفس
• انقباض عضلات
• افزایش تعریق
• اختلال در عملکرد دستگاه گوارش

سیستم عصبی مرکزی:

سیستم عصبی مرکزی (CNS) مانند یک فرماندهی مرکزی در بدن عمل می‌کند و نقش حیاتی در کنترل واکنش‌های ما به استرس دارد. این سیستم از دو بخش اصلی تشکیل شده است:

• مغز: مغز، مرکز پردازش اطلاعات در بدن است و تصمیم‌گیری‌ها و واکنش‌های ما را کنترل می‌کند.
• نخاع: نخاع، یک ستون عصبی است که از مغز به پایین ستون فقرات امتداد دارد و پیام‌های عصبی را بین مغز و سایر قسمت‌های بدن منتقل می‌کند.

سیستم عصبی مرکزی، دارای دو بخش مهم است که در واکنش به استرس نقش دارند:

• سیستم عصبی سمپاتیک:
  • این بخش، مسئول واکنش “جنگ یا گریز” در بدن است.
  • هنگامی که با یک موقعیت استرس‌زا مواجه می‌شویم، سیستم سمپاتیک فعال می‌شود.
  • این فعال‌سازی، منجر به ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود.
  • این هورمون‌ها، تغییرات فیزیولوژیکی زیر را در بدن ایجاد می‌کنند:
    • افزایش ضربان قلب و فشار خون
    • تند شدن تنفس
    • گشاد شدن مردمک چشم
    • کاهش فعالیت دستگاه گوارش
    • مثال : فرض کنید در حال قدم زدن در یک خیابان خلوت هستید که ناگهان صدای بلندی از پشت سرتان می‌شنوید. سیستم عصبی سمپاتیک شما فورا فعال می‌شود، ضربان قلبتان تندتر می‌شود، تنفستان سریع‌تر می‌شود و عضلاتتان منقبض می‌شوند. این واکنش، بدن شما را برای مقابله با خطر احتمالی آماده می‌کند.
• سیستم عصبی پاراسمپاتیک:
  • این بخش، مسئول واکنش “استراحت و هضم” در بدن است.
  • هنگامی که خطر رفع می‌شود، سیستم پاراسمپاتیک فعال می‌شود.
  • این فعال‌سازی، منجر به کاهش فعالیت سیستم سمپاتیک و بازگشت بدن به حالت تعادل می‌شود.
  • این سیستم باعث موارد زیر می شود :
    • کاهش ضربان قلب و فشار خون
    • آرام شدن تنفس
    • تنگ شدن مردمک چشم
    • افزایش فعالیت دستگاه گوارش
    • مثال : پس از یک روز کاری پر استرس، هنگامی که در خانه استراحت می‌کنید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال می‌شود، ضربان قلبتان کاهش می‌یابد، تنفستان آرام‌تر می‌شود و عضلاتتان شل می‌شوند.

چطوری استرس رو کاهش بدیم؟

هنگامی که تحت اضطراب مزمن قرار می‌گیریم، سیستم سمپاتیک ما به طور مداوم فعال می‌ماند. این فعال‌سازی مداوم، می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی شود. برای کاهش اثرات منفی استرس، باید سیستم پاراسمپاتیک خود را فعال کنیم تا بدن را به حالت تعادل بازگردانیم.

نکته مهم: دکتر اندروهیومن تاکید می‌کند که برای کاهش اضطراب‌ و استرس، باید ضربان قلب را کاهش دهیم. این امر، با فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک امکان‌پذیر است.

تکنیک فوری کاهش استرس:

“آه فیزیولوژیکی” یک تکنیک تنفسی ساده، اما بسیار قدرتمند است که به شما کمک می‌کند تا در لحظات استرس‌زا، به سرعت آرامش خود را بازیابید. این تکنیک، با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، بدن را به حالت تعادل باز می‌گرداند.

چگونگی انجام تکنیک:

1. هر موقع که اضطراب و استرس‌ شدیدی داشتید انجام دهید.
2. دم کوتاه: دو دم کوتاه و سریع از طریق بینی انجام دهید. این دم، نباید عمیق و طولانی باشد. (دقیقه 32 ویدئو را ببینید.)
3. بازدم عمیق: بلافاصله پس از دم کوتاه، یک بازدم عمیق و طولانی از طریق دهان انجام دهید. این بازدم، باید طولانی‌تر از دم باشد.
4. تکرار: این چرخه دم کوتاه و بازدم عمیق را چند بار تکرار کنید.

چرا این تکنیک موثر است؟

• تحریک عصب واگ: بازدم عمیق، باعث تحریک عصب واگ، یکی از اعصاب اصلی سیستم پاراسمپاتیک، می‌شود. عصب واگ، نقش کلیدی در تنظیم ضربان قلب، فشار خون و تنفس دارد.
• کاهش ضربان قلب: تحریک عصب واگ، باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون می‌شود و بدن را به حالت آرامش باز می‌گرداند.
• آرامش عضلات: بازدم عمیق، به شل شدن عضلات منقبض شده در اثر استرس کمک می‌کند.
• تنظیم تنفس: این تکنیک، به شما کمک می‌کند تا تنفس خود را کنترل کنید و از تنفس سطحی و سریع، که در زمان استرس رخ می‌دهد، جلوگیری کنید.

چرا بازدم باید طولانی تر از دم باشد؟

• فعال سازی پاراسمپاتیک: بازدم طولانی تر از دم، فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تقویت می کند. سیستم پاراسمپاتیک مسئول ایجاد آرامش و کاهش استرس است.
• تحریک عصب واگ: عصب واگ، که نقش کلیدی در تنظیم ضربان قلب و تنفس دارد، با بازدم طولانی تر تحریک می شود.
• کاهش ضربان قلب: تحریک عصب واگ منجر به کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون می شود، که هر دو نشانه های کلیدی کاهش استرس هستند.

اگر برعکس انجام شود چه اتفاقی می افتد؟

اگر دم عمیق و بازدم کوتاه انجام شود، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود و استرس افزایش می یابد. سیستم سمپاتیک مسئول واکنش جنگ یا گریز است و باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و تنفس می شود.

نکات مهم:

• این کار باعث سرگیجه و حس گیجی و خواب الودگی میشود و طبیعی است و از انجام ان به طور بسیار زیاد بپرهیزید تنها 3 تا 5 بار انجام دهید و اینکه مواظب سرگیجه خود هم باشید.
• قابل اجرا در هر زمان و مکان: شما می‌توانید این تکنیک را در هر زمان و مکانی، حتی در محیط‌های پر استرس، انجام دهید.

با تمرین منظم “آه فیزیولوژیکی”، می‌توانید به طور موثری استرس خود را مدیریت کنید و آرامش خود را در هر شرایطی حفظ کنید.

راه حل‌های مکمل: دوش آب یخ، ورزش و تغییر باورهای ذهنی

علاوه بر تکنیک آه فیزیولوژیکی، راهکارهای دیگری نیز برای کاهش استرس وجود دارد ، از جمله:

تغییر باورهای ذهنی: شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی، نقش مهمی در کاهش استرس دارد.

شما میتوانید با شرکت در دوره زندگی زیبا با ذهن یکبار برای همیشه ذهنیت فوق‌العاده قوی بسازید: کلیک کنید.

دوش آب یخ: قرار گرفتن در معرض آب سرد، باعث تحریک سیستم عصبی و افزایش ترشح هورمون‌های ضد استرس می‌شود.

ورزش منظم: فعالیت بدنی، به کاهش تنش عضلانی و افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور کمک می‌کند.

نتیجه‌گیری:

زندگی مدرن، با تمام جذابیت‌هایش، چالش‌های منحصر به فردی را نیز به همراه دارد. فشارهای روزمره، دغدغه‌های مالی، روابط پیچیده و انبوه اطلاعات، می‌توانند به احساس ناآرامی و پریشانی منجر شوند. اما فراموش نکنیم که بدن ما، با تمام پیچیدگی‌هایش، مجهز به مکانیزم‌های قدرتمندی برای مقابله با این چالش‌ها است.

در این مقاله، به بررسی یکی از این مکانیزم‌ها، یعنی سیستم عصبی مرکزی، و نقش آن در واکنش به شرایط تنش‌زا پرداختیم. آموختیم که چگونه با استفاده از تکنیک ساده و علمی “آه فیزیولوژیکی”، می‌توانیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کرده و بدن را به حالت آرامش بازگردانیم.

به یاد داشته باشیم که آرامش، یک مهارت اکتسابی است. با تمرین منظم تکنیک‌های تنفسی، تغییر باورهای ذهنی و اتخاذ سبک زندگی سالم، می‌توانیم به آرامش درونی دست یابیم و از زندگی با کیفیت بالاتری بهره‌مند شویم.

به جای اتکا به قرص‌ها و داروهای شیمیایی، به قدرت درونی خود ایمان داشته باشیم و از ابزارهای طبیعی و علمی برای مدیریت احساسات و بهبود کیفیت زندگی خود استفاده کنیم.